高血圧と体重（肥満）の関係｜体重を減らせば血圧は下がる？

体重を減らせば血圧が下がるのでは…と思うことがある。

そういう話を耳にするからだが（メディアで医師がそう発言していたと記憶している）、このことは本当なのだろうか。本当であれば、体重を減らすことが血圧を下げる手段になりそうだ。体重を減らすことはさほどむずかしいことではないので、血圧が下がるのであれば、体重を減らしたい。

今回は、血圧と体重の関係などについて書いてみたい。

目次

体重と血圧には相関がある

「体重」と「血圧」の間には、相関関係があるようだ。

（肥満者が）標準体重まで減らさなくても血圧を下げる効果はあり、１キロ・グラムの減量で血圧は「１～１．５」下がります。
出典：[4] 高血圧とのおつきあい（循環器病情報サービス）

１ｋｇの減量 ⇒ 血圧値１～１．５低下、ということらしい。５ｋｇ体重を減らせば、５～７．５血圧の値が低下する…ということになる。これは、わたしにとってはかなり大きな数値だ。

体重を落とすと血圧が下がる可能性はある

ただし、ほとんどのケースでは、肥満者の体重のことを問題にしており、

標準体重=（身長-100）×0.9±10％以内
出典：3.高血圧の原因と対処方法（TERUMO）

標準体重の人が体重を減らしたとき、どの程度影響があるかについては（私的には）不明だ。

ただ、標準体重でも「隠れ肥満」ということもある。なので、ダイエットについて少し書いてみる。ここでは、ダイエットをすれば、血圧が下がる可能性がある…程度にとどめておきたい。

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ダイエット＝体脂肪を減らすこと

ダイエットと聞けば、「ダイエット」＝「体重を減らす」と考えてしまうが、そうでもないらしい。ある定義によれば、 「ダイエット」＝「体脂肪を減らす」ということだそうだ。

体重を減らしても隠れ肥満かもしれないが、ダイエットに成功すれば隠れ肥満ではない、ということになる。とりあえず納得だ。※ダイエット＝体脂肪を減らす、と覚えておきたい。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げたい。※基礎代謝のことを気にかけていますか？

基礎代謝を上げれば、消費エネルギーが増え、脂肪を燃焼しやすいカラダになる。

シンプルな理屈だが、問題はどうやって基礎代謝を上げるのか…だ。基礎代謝を増やすには、運動することで筋肉量を増やせばいいのではないか…これは素人のわたしでも思いつく。

正確には、成長ホルモンの働きが大きい、という話もある。

正確に言うと「筋トレで筋肉がついたから痩せやすい体質になる」のではなく、「筋トレをすると分泌される成長ホルモンの働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態になる」から痩せるのです。
出典：筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ太りにくい体に！は本当か？

理屈はともかく、筋トレなどの「無酸素運動」でダイエットができるらしい。

しかし…である。「無酸素運動」は血圧を高める。なので、高血圧の人が「無酸素運動」をしていいのか？という疑問がある。※無酸素運動では、力んだり、息を止めたりするはずだ。

軽度の高血圧で医師の指導のもとであれば、「無酸素運動」をしてもいいのかもしれない。

おそらくケースバイケースであろう。わたしの場合、やっていいのかどうかわからない。まぁでも、（私の場合）スクワットぐらいはいいと思う。ただし、呼吸を止めないようにして行う。

リスクを小さくするために、別の道も考えたいと思う。

野菜を最初に食べる＋（一部）炭水化物と置き換える

これは、炭水化物を減らし、野菜などをもっと食べましょう、ということだ。

※炭水化物を利用したダイエットになる。

「ごはん」などの炭水化物を今より少し減らして、その分野菜を食べる。これは理に適っていると思う。そして、野菜を最初に食べる。そうすることにより、血糖値を抑えることができる。

空腹時に炭水化物を食べ血糖値が高くなると、インシュリンが分泌されて、「血糖 ⇒ 脂肪」の好ましくないプロセスが発生する。これでは脂肪を製造しているようなもので、ダイエットにならない。さらに、膵臓の機能を弱めることにもなるそうだ（糖尿病につながるそうだ）。

このダイエット法だが、たしかに効果はあると思う。すでに多くの人が実践しており、効果も確認されているようだ。減量するダイエットではないので、取り組みやすいということもある。

※炭水化物を減らしても、その分ほかの食材を食べていい。

炭水化物は朝・昼にとる

炭水化物のとり方も問題になる。

炭水化物は、「朝・昼」に重点的にとりたい。

ダイエットでは悪者になりがちな炭水化物だが、カラダには当然必要なものである。

ただ、とり方を間違えないようにしたい。夜に炭水化物をガッツリとるのではなく、朝・昼にしっかりとるようにする。エネルギー消費のことを考えれば、当然その方がいいだろう。

朝・昼に炭水化物を抜いたり、減らしたりすると、イライラしたり、やる気や集中力を長く保てなくなったり、頭や身体が思うように動かなくなったり…ということがあるようだ。その結果、仕事などに支障が出てしまう。なので、朝・昼に炭水化物を取った方がいいだろう。

寝る前に炭水化物を食べれば太ることは、自明である。※食べてすぐ寝る…もＮＧ。

昔よくやったものだが、夜中にカップラーメンはまずいのだ。

ゆっくり食べる

食事は、ゆっくり食べるようにしたい。

もうひとつ、ダイエットに大事なのは、ゆっくり食べるということだ。

ゆっくり食べれば、適切に満腹中枢を刺激することができ、食べ過ぎを防ぐことができる。噛む回数を増やせば、消化の助けにもなるだろう。胃腸などへの負担の軽減になるのではないか。

※かきこむようにして食べる…はＮＧだ。

満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます。
出典：ゆっくり食べる - 農林水産省 

ゆっくり食べることで、内臓脂肪の分解も、促進できるようだ。

ゆっくり噛んで食べるには、歯も大事だと思う。歯が弱いとしっかり噛まないまま、食べ物を食道に流してしまう…ということになる。これでは、どう考えても消化に悪いだろう。なので、むし歯がある、歯が悪い…という人は、すぐに治療した方がいい。心当たりのある人はすぐに予約だ。

つい、早くなりがちなのだが、ゆっくり食べることを意識したい。

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まとめ

今回は、血圧と体重の関係～ダイエットについて書いた。

体重と高血圧には相関があるが、標準体重の人が体重を減らしたとき、どの程度血圧が下がるのか…については定かではない。うまくいけば、１ｋｇ当たり、１～１．５ぐらい血圧値が低下するのかもしれないが、うまくいくかどうかはわからない。

また、一時的に血圧が下がったとしても、それを維持できるかどうかはわからない。このあたりは、医師に確認してほしい。※わたしの場合は、血圧だけがリバウンドする、ということがあった。

ダイエットの方法としては、１）基礎代謝を上げる、２）野菜を最初に食べる＋（一部）炭水化物と置き換える、３）炭水化物は朝・昼にとる、４）ゆっくり食べる、ということを述べた。

間違っても、寝る前にラーメンはやめた方がいい。

今回の記事：「高血圧と体重の関係」