高血圧の人は炭水化物のとり方に注意したい

炭水化物のとり方について、気にならないだろうか。

血圧と炭水化物の摂取というのは、関係がある。炭水化物の摂取が、内臓脂肪や体重と関係があるため、血圧に関係がある…ということだ。高血圧の人は、炭水化物の取り方に注意した方がいい。

今回は、炭水化物のとり方について書いてみたい。

目次

血圧と体重は関係がある

血圧と体重は、関係がある。

なぜかというと、血圧は一番体重と連動していて、とにかく痩せれば血圧は下がるからで、6か月あれば痩せられるでしょう。高血圧は、はっきりいえば患者さん本人が悪いんです。患者さんには、『これはあなたが食べて飲んで出てきた数値だ』といっている
出典：肥満と高血圧に密接な関係　ダイエットで体重減らすのが第一

このことは、個人的にも経験済みだ。

以前あるタイミングで、炭水化物を意識的に減らしてみた。

そうすると、体重が目に見えて減ったのだ。内臓脂肪も減って、パンツに使うベルトの穴がひとつふたつと変わっていった。はくとパツパツだったジーンズも、ゆったりはけるようになった。逆にベルトなしではずり落ちて、困ったぐらいだ（笑）。

そのときは、軽く５キロ以上は減っただろう。

体重が減ったことにより、血圧も下がった。それまで何をしても高かった血圧が、体重を落とすことでかなり下がったのだ。なので、かなり驚いたことを覚えている。

血圧のリバウンドがあった

その後、体重が増えないのに血圧だけ高くなる、というリバウンドはあった。

このリバウンドについては未だに謎だ。体重の減少率や増加率が（一時的に）血圧に強く影響を与えるのでは…という仮説を立ててみたが、この仮説が正しいのかどうかはわからない。

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内臓脂肪を減らした方がいい

血圧には、内臓脂肪の問題がある。

内臓脂肪がたまると、「血圧を上昇させる物質の分泌が増える」ということがあるそうだ。

また、悪玉コレステロールが高血圧を引き起こす、ということもある。内臓脂肪が増えると、悪玉コレステロールも増える。悪玉が増えれば善玉コレステロールも増えるのではないか…と思ってしまうが、そうではないようだ。※逆に、善玉コレステロールが減ってしまうこともある。

内臓脂肪の多寡は、ウエストでわかるのだろうと思う。毎年の健康診断のとき測った腹囲の値が増えているようであれば、注意が必要だ。

また、普段はいているパンツなどのフィット具合で、腹囲の変化がわかる。キツくなってきた…ということであれば、内臓脂肪が増えている可能性がある。この場合は、内臓脂肪を気にした方がいいだろう。

さらに、最近の体重計では、内臓脂肪率をはかることのできるものがあるようだ。それを使えば、おおまかな内臓脂肪率がわかるはずだ。その数値を記録し、変化をみるのもいいだろう。

炭水化物が太る原因になる

炭水化物が太る原因になる、ということがわかっている。

一般的にはインシュリンの分泌量を減らせば太りにくくなります。インシュリンの分泌量を増やすのは食物を構成する3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）のうち、炭水化物だけです。（炭水化物とは糖質+食物繊維のことです）なぜなら、脂質・タンパク質をいくら食べても血糖値は上がりません。
出典：太るのは炭水化物

太る太らないは、カロリーの問題ではなく（「食べたカロリー＝消費カロリー」でも太るときは太る）、インシュリンの分泌量の問題のようだ。インシュリンの分泌量を増やすのは、炭水化物なので（炭水化物を食べれば血糖値が上がる）、炭水化物のとり方が問題になる。

普段とっている炭水化物は…

炭水化物とは、「糖質+食物繊維」ということだそうだ。

だが、糖質と食物繊維がセットになっているものを指すのではなく、糖質単体でも食物繊維単体でも、炭水化物ということになるそうだ。食物繊維が炭水化物というのは、イメージと違うが…。

わたしたちが普段とっている（問題になる）炭水化物は、果糖、ショ糖、乳糖、でんぷん…ということになる。

食品名でいうと、くだもの（果糖）、砂糖（ショ糖）、牛乳（乳糖）、米やパン、麺類やイモ類（でんぷん）、ということになる。このほかにも、合成甘味料なども炭水化物に該当するようだ。

甘みのあるものがマズイ…というのは直感的にわかるが、牛乳やイモ類のとりすぎがマズイ…というのは、感覚ではわからない。なので、健康に良い食品だと思って、積極的にとる…ということがあるかもしれない。なので、このあたりの食品には注意が必要だ。

白い炭水化物を置き換える

白い炭水化物がある。主食である米やパンのことだ。

主食だけに、摂取する量が多くなる。なので、ここにメスを入れる必要がありそうだ。

理想的なのは、精製された白米や小麦を避けることだ。白米の場合は、玄米にする。玄米が口に合わない…という人は、白米に雑穀を混ぜる、という方法もある。そうすれば、白米にはないビタミンや食物繊維を摂取することができるので、血糖値の上昇を抑えることができる。

パンの場合は、ライ麦や全粒粉のものにする。

白いパンと全粒粉の違いだが、白いパンが主に内胚乳からできているのに対し、全粒粉は内胚乳に加え、もみ殻、ふすまからできている。全粒粉の方が、栄養分、食物繊維という点で有利なのだ。

※白い炭水化物を置き換えることは、栄養分や食物繊維の摂取、という点でも有利だ。

炭水化物の重複を避ける

知らずに複数の炭水化物を取っている場合があるが、炭水化物の重複は避けたい。

よくあるのが、ラーメンとチャーハンだ。ラーメンとチャーハンはよく合うので、思わず頼んでしまいそうになるが、どちらも炭水化物（でんぷん）だ。また、うどんといなり寿司も同様だ。これまたよく合うのだが、炭水化物の重複になる。

※口に合うものがＮＧというのは、ややきびしい（笑）。

お好み焼きにご飯もダメだし、サンドイッチとおにぎりという組み合わせもＮＧだ。また、指摘されないとわからないが、カレーもご飯、小麦、ジャガイモなどの炭水化物が重複している。

カレーを食べないということはありえないが、カレーを作るときは、炭水化物を減らす工夫が必要なのだろうと思う。具体的には、ご飯やジャガイモの量を減らす…ということだろうか。

※カレーのときは、ご飯の量が多くなりがちだ。

炭水化物は朝と昼にとる

まずは、１日３食規則正しくとることが前提だ。

そして、炭水化物は夜を避けて、朝と昼にとった方がいいだろう。朝か昼であれば、その後活動するので、エネルギーを消費することができる。この点を考えれば、朝と昼にとった方がいいのだ。

また、糖質をとることによる血糖の上昇は、時間帯により変わってくる。

炭水化物や果物は昼間のエネルギーとして消費されるので、夜に比べると脂肪として蓄積されにくいのでしっかり食べましょう。糖質摂取による血糖上昇は、8～20時までは1日の平均値より低く、20時以降は高くなり、血糖が脂肪にかわりやすいのです。
出典：第１回　時間栄養学を知っていますか？

８～２０時までは、血糖の上昇がそれほどでもないが、２０時以降は高くなり、血糖が脂肪に変わりやすくなる…ということだ。夜に食べると太る…ということがあるが、これはそのためだ。

ちなみに、「おやつの時間」というものがある。一般には午後３時のことだが、このときにおやつを食べても太りにくいそうだ。おやつの時間は、「理にかなっている」といえそうだ。

※チョコをかじる、ぐらいはいいのだろう。

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朝はパンよりご飯がいい

パン派にとっては残念なお知らせだが、朝はパンよりご飯がいいそうだ。

その理由としては、１）ご飯の方が血糖値がゆるやかに上昇し、血糖が長く維持される、２）バランスのとれた食事になる、の２点がある。血糖が維持されることで、脳のエネルギーになる、ご飯にはおかずや汁物がつくので、食事のバランスが良くなる…ということだ。

パン派の人は、少し工夫した方がいいと思う。パンにサラダというメニューはありそうだが、サラダに加え、ピザトースト、アボカドトースト、納豆トーストにして食べる、という方法もある。

わたしもパン派なので、少し工夫したいと思う。

まとめ

今回は、炭水化物のとり方について書いてみた。

今回の記事で書いたのは、１）白い炭水化物を置き換える、２）炭水化物の重複を避ける、３）炭水化物は朝と昼にとる、４）朝はご飯を食べる、の４つだ。

白い炭水化物の置き換え（白米を玄米にするなど）は難易度が高いが、それ以外はできそうだ。

このほかにも、食べる順番（炭水化物は後にする）や食べるスピード（よく噛んでゆっくり食べる）のこともある。

食事のときは、血糖値のことを考えながら食べるといいかもしれない。

今回の記事：「高血圧の人は炭水化物のとり方に注意したい」