自分の最適な睡眠時間を知る
自分の最適な睡眠時間を知りたい、と思うことがある。
そうすれば、健康上のリスクを減らすことができるし、生産性も向上するためだ。
たとえば、極端に寝不足になると、（脳梗塞などの）梗塞系の疾病に罹患する確率が高くなるようだ。ただでさえその種の疾病の罹患リスクの高い高血圧の人にとっては、かなり怖いことになる。
今回は、自分の最適な睡眠時間を知る、というテーマで書いてみたい。
最適な睡眠時間は
５時間以下はＮＧ
睡眠時間が５時間以下は、はっきりＮＧとしていいだろう。
５時間未満の睡眠の継続は、徹夜明けに匹敵するようだ。
「注意・集中力の低下」、「日中の眠気が強まる」、「高血圧や脂質代謝異常、心筋梗塞・脳梗塞などを発症するリスク」の点からアウトだ。また、うつ病発症のリスクも軽視できないようだ。
出典：睡眠不足を解消した方がいい大事な理由２つ
たとえば、０時に寝て５時に起きるだから、かなり無理がある。
徹夜明けに相当するというのもわかる。５時間以下だと、体調が悪化し気分が悪くなる。注意力や集中力の低下は仕事の質を落とすし、脂質代謝異常、心筋梗塞・脳梗塞などを発症するリスクが高くなるのは困る。
高血圧の人が睡眠時間を削ることは、自分の健康寿命を削ることに等しい。
６時間でもあやうい
５時間に１時間足して６時間にしても、まだあやうい。
1つ目は、寝不足が累積されるということ。睡眠不足は「神経」の疲弊でもあるそうだ。1週間も経つ頃には、6時間睡眠のグループは1日中、睡魔に襲われながら過ごすようになった
出典：6時間以下なら、徹夜と同じ！？睡眠時間と作業効率の関係
睡眠負債という言葉をよく耳にするようになったが、寝不足の累積が健康に悪影響を及ぼす。
この実験では、６時間睡眠の被験者が２週間後に、２日間寝ないで過ごした人の状態と同じような状態になったそうだ。毎日負債がたまり、累積の負債が閾値を超えた、債務超過になった…ということだろう。
毎日６時間睡眠というのは、負債が積み上がるのでやめた方がいいだろう。
長すぎるのも問題…
睡眠時間が長すぎることにも、問題があるようだ。
だが「寝すぎ」も問題だ。「睡眠時間が長すぎる人は質の悪い睡眠の可能性があり、身体の回復が適度になされていない可能性がある
出典：睡眠時間長すぎると身体の回復が適度になされない可能性も
睡眠時間が長すぎると何が悪いのかピンとこないが…
ひとつは、睡眠の質が悪いから（やむなく）長く寝ている…ということがあるようだ。長時間勉強しても、だらだら勉強していると勉強の質が悪く身にならない…ということがあるが、それと同じことだろうか。
たしかに、長時間寝ると、調子が狂い体調が悪くなったり、からだが痛くなることがある。
７時間前後が最適
現在のサイエンスの結論は、７時間前後が最適というものだ。
正確には、６．５時間以上７．５時間未満、ということになる。
実験の結果、そのようなコンセンサスができている。かりに７時間とすれば、２３時就寝～６時起床、２２時就寝～５時起床となる。起きる時間から逆算して、寝る時間を決めればいいだろう。
エビデンスのある話なので、素直に「そうなんだ」と思っていればいい。
８時間睡眠は…
十分な睡眠時間といえば、８時間というイメージがある。
たとえば、２２時就寝～６時起床というモデルで、なんとなくしっくりくる。
ジェフ・ベゾス（アマゾンCEO）
「8時間眠ると注意力が高まって、思考もはっきりする。1日ずっと調子よく過ごせる」
出典：名だたる先進経営者が「8時間睡眠」を推奨するようになった理由とは？
８時間が最適だ、と考える人も多いようだ。
この８時間にエビデンスがあるわけではない。なので、経験則的な話だと思う。個体差や睡眠環境の差があるので、（人によっては）８時間が最適という場合もあるのだろう。わたしも、８時間がベストかもしれない。
※８時間に根拠はないので、根拠を重んじる人には７時間前後がおすすめだ。
自分で実験してみる
自分を被験者にして、最適な睡眠時間を探すといい。
睡眠時間を変えて、翌日の体調などをチェックすればいいだろう。
ただし、睡眠負債の問題があるので、同じ時間を２週間程度続けなければいけない。
たとえば、１）６．５時間、２）７時間、３）７．５時間として、それぞれ２週間程度続けて体調をチェックする。日中の体調はもちろんだが、スムーズに眠れるか・起きれるか…という点もチェックするといい。
最適の睡眠時間を見つけることができれば、からだにいいし仕事などの生産性も上がるだろう。
最適な睡眠時間を知る - サマリー
まとめ
今回は、自分の最適な睡眠時間を知る、というテーマで書いてみた。
まず、５時間以下は論外で、６時間でも睡眠負債の問題がありＮＧだろう。
エビデンスのある最適な睡眠時間は、「６．５時間以上７．５時間未満」になる。人には個体差や睡眠環境の差があるので、ピンポイントで何時間とすることはできない。だから、この問題の正解はレンジになる。
自分固有の時間を知りたければ、自分を被験者にして最適な時間を探ればいい。
７時間を軸にして、たとえば、１）６．５時間、２）７時間、３）７．５時間と３つにわけ、それぞれ２週間程度続けて体調をチェックする。そして、一番調子がよかった時間を最適な睡眠時間とすればいい。
睡眠負債の問題があるので、＜２週間程度続ける＞という点がポイントになる。
今回の記事：「自分の最適な睡眠時間を知る」
