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肉と魚の上手なとり方とは

肉や魚を主菜として食べていると思う。

なので、毎日のように食べていると思うが、上手くとれているだろうか。肉や魚に比べて野菜の割合が少ないとか、肉をとりすぎている…ということがないだろうか。自分は肉よりも魚を食べているので、健康にいい食生活になっている…と思っても、その内容や食べ方によっては、「そうでもない」という可能性がある。今回は、肉と魚の上手なとり方・食べ方について書いてみたい。

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 目次

 肉食と菜食の割合

肉と野菜

肉食と菜食の割合を、どれぐらいにすればいいのだろうか。

このことを調べていると、おもしろい説があった。歯の形状や機能から類推する、という説だ。臼歯を穀物、前歯を野菜、犬歯を肉とすると、穀物類を4割、野菜類を2割、肉類を1割とすればいいそうだ。前歯を野菜のためとしていいのかどうかわからないが、おもしろい意見だ。

ある医療の専門家によると、動物食は10~15%、植物食は85~90%がいいそうだ。動物食には、肉はもちろん魚も含まれる。食してもいい動物食を重さにすると、1日100グラム程度になるそうだ。これは、今述べた歯の形状や機能から類推する方法とほぼ同じ結論になる。

※なのでここでは、肉は1割程度がいい、としておこう。

 肉と魚の違いは?

肉と魚とでは、どう違うのか?という議論がある。

肉も魚も脂質やタンパク質を豊富に含む、という点では変わりない。違うのは脂肪酸だ。脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」がある。肉の脂肪酸は、前者の飽和脂肪酸が多い。肉が冷めると白い油のかたまりができるが、これが飽和脂肪酸だ(常温では固形になる)。

魚の脂肪酸は、不飽和脂肪酸が多い(常温では液体になる)。この不飽和脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸が含まれる。EPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)という名称を聞いたことがあると思うが、これらの物質を摂取しようと思えば、魚の脂肪から摂ればいいのだ。

※肉は固まる飽和脂肪酸、魚は液状の不飽和脂肪酸と覚えておこう。

 肉をとりすぎると…

肉の摂りすぎには、問題がある。

肉を摂りすぎると、先に述べた飽和脂肪酸をたくさん摂るということになる。そうすると、血液中の悪玉コレステロール値が高くなる。悪玉コレステロールは、高血圧とも相関がある。つまり、肉を長期間食べ過ぎた結果、血圧が上がっている、という可能性も十分にあるのだ。

また、肉の摂りすぎと大腸がんの関係もよく取り沙汰されるものだ。ある研究では、肉をよく食べる人の場合は、大腸がんのリスクが高くなる、という結果が出ているそうだ。さらに、肉をよく食べると、腸内の悪玉菌が増えるので、腸内環境が悪くなる、ということもある。

※脂質の多いばら肉、ひき肉、ロース肉は、控え目がいいかもしれない。

 魚をとりすぎると…

魚の摂りすぎにも、問題がある。

あんこう、まぐろ、さんま、うなぎ、ぶり、はまちなどは、カロリーが高く、これらの魚を多くとると、中性脂肪が増加する。さんまのカロリーが高い、というのは、やや意外だった。さんまに脂がのっているイメージはさほどないのだが、カロリーは高いそうだ。

水銀の問題もある。

私たちが普段食べる分には、(取り込んだ水銀は排出されるので)問題ない、とされるが、妊娠中は胎児に影響を与える、とされる。水銀の量が比較的多いのは、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチメバチマグロ)、マッコウクジラなどだ。

※これらでも、週1回、1人前ぐらいは食べていいとされる。

 肉と魚のバランスは?

肉と魚のバランスをどうすればいいのか、という問題がある。

この問題は、朝食を食べることや野菜をたくさん食べることと比較すれば、やや軽視されている。それには、わかりにくい、という理由もあるだろう。実際、この割合について論文まで読み漁り調べてみたが、明快な答えがない。

医療関係者でも、(肉:魚で)1:1がいいという人がいれば、1:2がいいという人もいる。年齢により最適な割合が変わる可能性もある。ただ、肉の割合が圧倒的に多い、というのはマズいのだろう。私もその傾向があるが、そういう人は割合を見直した方がいいのかもしれない。

※私の場合は、7:3ぐらいになっている。

 魚を選ぶなら?

魚を選ぶポイントだが…

先に述べたように、カロリーの高い魚、あんこう、まぐろ、さんま、うなぎ、ぶり、はまちなどは、ほどほどにした方がいいだろう。また、(胎児に対する)水銀の問題がある、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチメバチマグロ)、マッコウクジラなども同様だ。

栄養面では、タラやタイ、ヒラメなどの白身魚より、サバやアジなどの青魚が勝るとされる。DHAやEPA、鉄分などが多く含まれるためだ。ただし、酸化という点では白身魚が勝る(酸化しにくい)。なので、青魚であれば1尾買い、自分に3枚におろしてすぐに食べるのがいい。

※青魚は酸化しやすいので、より新鮮さが重要だ。

 肉を選ぶなら?

肉も当然、新鮮なものがいい。

精肉店で肉を目の前でカットしてもらう。それをその日のうちに食べる、というのがいいようだ。それができなければ、大きめのブロックで買い、酸化した表面をカットし食べるといい。また、値段が安すぎるものについては、安かろう悪かろうの可能性があるので、避けた方がいいのかもしれない。

パックに入っている肉の場合は、肉汁が出ていないものがいい(時間がたつと肉汁が出る)。豚肉や牛肉では、赤味と脂身の境目がはっきりしているものがいい。ちなみに肉は、酸化すると断面が発色し赤くなる。断面が酸化していなければ、やや黒っぽく見えるそうだ。

※断面が赤黒いのは、酸化していないということだ。

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 まとめ

今回は、肉と魚の上手なとり方・食べ方について書いてみた。

まず、食事における魚や肉の割合だが、1割程度とみておけばいいだろう。これは、思ったより少ない数値だ。私はもっと食べているので、もう少し減らした方がいい…ということになる。もっと、野菜類を増やした方がいいのだろうか…。肉と魚の割合は、とりあえず、1:1ぐらいにしたい。肉を食べるときは、常温では白い固形になる飽和脂肪酸に要注意だ

肉にしろ魚にしろ、やはり新鮮さが大事だ。酸化が進まないうちに食べた方がいい、ということだ。鮮度の高いものを選んで、早めに食べることが基本になるだろう。

今回の記事:「肉と魚の上手なとり方とは」