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疲れているのに眠れない…よく眠る方法6つ

疲れているのに眠れない…ということがあると思う。

それなりに疲れていて眠気も感じるのに、ベッドに入って寝ようとすると目が冴えてくる…ということがある。睡眠を十分とれないと、翌日のパフォーマンスに悪い影響が出るので、困ったことだ。なので、この「眠れない問題」を早急になんとかする必要がある。

今回は、よく眠る方法について書いてみたい。

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 目次

 眠れない原因を特定する

まずは、自分が眠れない原因を特定したい。

寝つきが悪い…という人がいると思う。

前回の記事で、寝付けない原因は、1)心身の病気、2)ストレス、3)たべものなど、4)薬など、5)環境、6)生活習慣、の6つとした。心身の病気がなく薬などを服用していなければ、「ストレス」、「たべもの」、「環境」、「生活習慣」の4つに絞ることができる。これらのうちのどれかひとつ、または複数のことが原因になっている…というケースが多いと思う。

読み進める前に、大体あたりをつけておいてほしい。

 寝る前に同じ行動をとる

寝る前に同じ行動をとると、眠りやすくなる。

ベッドに入ってから眠りに落ちるまでの時間を「入眠潜時」といい、この時間が30分を過ぎると、入眠障害ということになるそうだ。寝る前に同じ行動をとると、この「入眠潜時」を短くすることができる。

このルーティンは、入眠儀式と呼ばれる。たとえば、夕食後、片づける、スマホをいじる、お風呂に入る、ストレッチをする、読書する、歯を磨く、コップ1杯の水を飲む、トイレに行く、ベッドに入る、というルーティンを設定して毎日実践すると、コップ1杯の水を飲み、トイレに行ったあとは自然に眠たくなる。

旅先でよく眠れないとか、寝る前にいつもと違うことをすると、上手く眠れない…ということがある。このことの原因のひとつは、ルーティンの崩れだ。なので、できるだけルーティンを守るようにした方がいいだろう。

 カフェインをとらない

寝る前には、カフェインをとらないようにしたい。

カフェインといえば、真っ先にコーヒーを思い浮かべるが、カフェインが含まれている食品はコーヒーだけではない。紅茶、煎茶やウーロン茶、チョコレートや栄養ドリンク、医薬品にも含まれていることがある
出典:寝付けない原因4つ|どうしてなかなか眠れないのか

もちろん、寝る前にコーヒーは飲まない方がいいが、カフェインが含まれている食品はコーヒーだけではない。紅茶、煎茶、ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶などもカフェインを含む。寝る前に水分を…ということで、お茶を飲んでしまうと、知らず知らずのうちにカフェインをとっている可能性がある。

寝る前の何時間カフェインを絶てばいいのか…ということだが、4時間程度はみた方がいいようだ。23時に寝るのであれば、19時まで…ということになる。カフェインの効果が8時間程度続くこともあるようなので、それでも眠れない人は3時のおやつの時間まで…としておけばいいだろう。

 バタバタする作業を無くしていく

寝る時間に合わせて、バタバタする作業を無くしていく。

※入眠に向けて活動を収束(終息でもいい)させていく…というイメージだ。

寝る前に、掃除や片づけという作業をしない方がいい。バタバタする作業かどうかは微妙だが、スマホやPCを操作する…という作業もしない方がいいだろう(これらは、ブルーライトを浴びる…という点からもNGだ)。

ルーティンのところで書いたが、ストレッチをして読書というのは、いい流れだ。穏やかな音楽を聴くというのもいい。日記を書いたり、仕事の問題点をざっくり整理する…ということもありかもしれない。余談になるが、寝る間に問題点を整理しておけば、朝起きたときに解決につながるヒントが生まれているかもしれない。

※寝る前に筋トレやランニングなどは、当然NGだ。

 生活習慣の乱れを正す

よく眠るためには、生活習慣の乱れを正すことが必要だ。

生活習慣の乱れを正すことは、体内時計の乱れを正すことでもある。 自律神経の調節やホルモンの分泌と深くかかわっている体内時計を正すことは、眠りにとってもとても大事なことだ。

そのためには、1)寝る時間を同じにする、という方法と、2)起きる時間を同じにする、という方法がある。もちろん、寝る時間も起きる時間も同じにすればいいのだが(笑)、なかなかそうはいかない…という人も多いだろう。そのために、(妥協の産物ではあるが)どちらかの時間を同じにする…という知恵がある。

テニスのジョコビッチは、毎晩同じ時間にベッドに入るそうだ(23時~0時)。週末でもこのスタイルを変えないそうだ。まぁ寝る時間を同じにすれば、起きる時間も大体同じにはなる。なので、寝る時間を同じにできるのであれば、そうすればいい。寝る時間を同じにできない人は、起きる時間を同じにすることだ。

・カーテンを少し開けて寝る

カーテンを少し開けて寝ると、朝起きやすくなる。

そうすると、雨の日でなければ外が明るくなるので、身体が朝を感知して目覚めやすくなるのだ。遮光カーテンで光を遮る場合と、普通の(光を通す)カーテンを少し開けて寝る場合とで比較してみればいい。後者の方が、自然な形でスッと起きられるはずだ。目覚めの気持ちよさ…という点でも、後者が勝るはずだ。ただし、カーテンを開けすぎると夜の光で眠れなくなってしまう。

 ストレスへの対策を立てる

ストレスがあると、眠れなくなってしまう。

たとえば、「不安」もストレスの原因になるが、夜は(暗闇の中では)情緒面が研ぎ澄まされる…ということもあり、抱えている不安が大きくなる…ということがある。その結果、交感神経の働きが強くなり、眠れなくなってしまう。なので、よく眠るためには、ストレスへの対策を立てることが必要になるのだ。

不安などについては、自分がコントロールできることとそうでないことに仕分けし、自分がコントロールできることに意識を集中する。後者については、思い悩むだけ損になるので、穏やかに受け入れるしかないのだ。

また、感情的になると認知が歪む。起こる可能性が極めて小さいことでも、「起こるのではないか…」と不安になり心配してしまう。正しく恐れたり心配することは大切なことなのだが、起こる可能性とのバランスがとれていないと、「正しく恐れたり心配する」ということにはならない

なのでまず、認知の歪みがある…と認識し、その歪みを正す方法を考えた方がいい。たとえば、もっと調べたり、アウトプットしてみたり、未来の視点から考えてみたり…という方法が有効だ。

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 まとめ

今回は、よく眠る方法について書いてみた。

今回の記事で書いたのは、1)眠れない原因を特定する、2)寝る前に同じ行動をとる、3)カフェインをとらない、4)バタバタする作業を無くしていく、5)生活習慣の乱れを正す、6)ストレスへの対策を立てる、の6つだ。

私が最も重視しているのは、「生活習慣の乱れを正す」ということだ。寝る時間を同じにして(週末も同じにする)、朝起きて日光を浴びれば、夜眠れない…ということはほとんどない。

生活習慣が乱れている人は、それを正すことが先決だ。

今回の記事:「疲れているのに眠れない…よく眠る方法6つ」