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フルーツは食前、食後?|健康にいい果物の食べ方とは

あなたはフルーツを食べる方だろうか。

果物には所得が上がるに連れて食べる量が増える…というおもしろい傾向があるそうだ。菓子パンなどに比べると、割高になるから…ということだろうか。

私もおやつにはフルーツではなく、チョコや菓子パンなどを食べてしまう。フルーツは、重くて場所もとるし食べるのも面倒だ…という気持ちがあってそうなっている。とはいえ、フルーツは身体にいいので、とった方がいい。また、どうせとるなら、フルーツを生かすとり方をしたい。

今回は、健康にいい果物の食べ方について書いてみたい。

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 目次

 フルーツは身体にいい

フルーツが身体にいい…ということは、よく知られたことだ。

フルーツには、野菜や魚肉類からは取り入れにくい栄養素を含んでいるものが多くあります。例えばビタミン類は熱で壊れやすく、調理中にかなりの栄養素が失われてしまいます。その点、加熱しなくても食べられるフルーツからは、丸ごとのビタミンがたっぷり吸収できます
出典:フルーツクリニック

フルーツには、野菜や魚肉類からは取り入れにくい栄養素を含んでいるものが多くあるそうだ。たとえば、フルーツは加熱しないので、ビタミン類を効率よく取り入れることができる。

そのほかにも、フルーツにはミネラルやフラボノイドなどの固有の栄養があり、含有量や吸収率の点から野菜や魚肉類を上回るものも普通にあるそうだ。こういう話を聞くと、フルーツを(主食にすることはできないが)補完的にとればいいのではないか…と思う。おやつの場合は、メイン扱いでとることができるだろう。

また、フルーツには食物繊維が豊富に含まれている。たとえばミカンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている(果肉を包む袋についている白いすじも食べた方がいい)。水溶性の食物繊維には、善玉菌を増やし腸内環境を整えるという働きに加え、ナトリウムを吸着して排出する働きもある。なので、フルーツは高血圧の人にも良い食べ物である、といえる。

 果糖の問題

フルーツには「果糖」の問題がある。

ごはんやパン、麺などの主食やおやつ類はあまり食べていないのに血糖コントロールが悪い方に、「もしかして、果物がお好きですか?」と尋ねると、「どうしてわかるの?」と驚かれることがあるのですが、その仕組みを説明すると納得されます
出典:体にいい果物や野菜ですけど…

フルーツの果糖はGI値(血糖値の上昇を示す値)が低いので、ブドウ糖と比べると血糖値を上げない…とする考え方があった。しかし、余剰分はブドウ糖に変えられるか、中性脂肪に変換されることになる。また、フルーツにはブドウ糖なども含まれているため、「フルーツは血糖値を上げない」という考え方は、必ずしも正しくない…というのが今の見方だそうだ。

ただし、メロンを除くフルーツの摂取量が多いほど、糖尿病リスクが低下する…とする研究結果もある。それでも、同量のフルーツをジュースにすると、逆に糖尿病リスクが上がったそうだ。

私的な結論だが、フルーツを適量食べる分には、メリットがデメリットを上回るので問題ない。フルーツは量を守って補完的に(積極的に)とればいい…ということにしておきたい。

 フルーツは朝食べる?夜食べる?

まず、フルーツは、朝昼夜のいつ食べればいいのか…という問題がある。

フルーツは食べられる段階まで熟している場合はすでに消化が終わっているため、身体の中で酵素を使った消化を行わなくても10~20分で胃を通りエネルギー補給を完了させることができます。また、朝の時間帯にフルーツに含まれる酵素を取り入れることで、排泄の際に毒素も一緒に体外に出してくれます。そのため痩せやすい身体を作ることができるのです
出典:フルーツダイエットの秘訣は朝に食べる事!効果と検証

フルーツは、「朝」に食べればいい。「朝のフルーツは金」は正しいのだ

人の身体というのは、「朝4時から正午までが排泄をするのに適した時間」だそうだ。この時間帯にフルーツを食べると、便秘の解消になる。また、フルーツに含まれる酵素のはたらきにより、毒素も排出できることから、やせやすい身体になるそうだ。

この酵素には、体内の消化酵素を助ける…というはたらきもある。※朝に重ための食事をすると、消化吸収にエネルギーが使われるため、便秘になりやすくなる。

さらに、身体の中で酵素を使った消化を行わなくても10~20分で胃を通りエネルギー補給を完了させることができる…ということなので、朝の忙しい時間に手早くエネルギーを補給しようと思えば、フルーツが最適なのだろう(フルーツは身体に吸収されやすい)。

高血圧の人は、カリウムの働きも期待できるので、朝フルーツを食べるといいだろう。ただし、フルーツだけではたんぱく質が不足するので、卵やヨーグルトなどの食品も合わせてとるといい。

※炭水化物はフルーツでとることができる。

 フルーツは食前と食後どちらがいい?

フルーツは、食前に食べた方がいいのか、食後に食べた方がいいのか…という問題もある。食後のデザートとしてフルーツを食べる…という人も多いと思うが、答えは「食前」だ

みかんを食前に食べると、ペクチンによって糖やコレステロールの吸収が抑えられます。そのため、その後に食べた食事の吸収も遅くなりダイエットの効果に繋がります。またみかんは水分と混ざって膨張する働きがあるので、食前に食べることで満腹感に繋がり、食べ過ぎを防ぐことができます
出典:みかんの内皮に豊富なペクチンがダイエットに効果絶大!

これはミカンの例だが、食前に食べることで、糖やコレステロールの吸収を抑えられる。また、ミカンは膨張する働きがあるので、満腹感につながり、食べ過ぎ防止やダイエットにつながる

ミカンに限らず、フルーツには食物繊維が豊富に含まれている。その食物繊維は、急激な血糖値の上昇を抑制する、という働きをもっている。水溶性食物繊維が糖の消化吸収を抑えるため、 急激な血糖値の上昇を抑制することができるのだ。引用の中にある「ペクチン」というのは、(水溶性及び不溶性の)食物繊維のことだ。

さらに、フルーツを食後に食べると、胃の中で長時間留まってしまい発酵してしまう…ということがあるそうだ。なので、フルーツの栄養を効率よく吸収・利用するためには、胃が空っぽの状態のときに食べた方がいいようだ。ちなみに、食後にフルーツを食べることは、全く食べないことと比べると、マシだそうだ。※食前に食べると、よりおいしく感じる…ということもある。

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 フルーツを1日に食べる量は…

では、フルーツを1日にどれぐらい食べればいいのだろうか。

季節のものはついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、どの果物も1日の適正な量は80kcalです
出典:にしかげ内科クリニック

80kcalと言われてもピンとこないと思うが、重さにすれば大体200gだ。

200gというのは、なしやリンゴであれば半分~1個。柿や桃は1個。ぶどう(巨峰やマスカットなど)であれば10~15粒。バナナであれば1本。ミカンであれば2個程度になる。

できれば、旬のフルーツを食べればいいだろう。

私は高血圧にはバナナがいい…ということで、毎日バナナを2本食べていたことがあるが、バナナ2本というのはとりすぎになる。「フルーツが身体にいいから」、「○○が身体にいいから」といって、食べ過ぎてはいけない。そうすると、過ぎたるは猶及ばざるが如し…になる可能性が高くなるのだ。食べ過ぎには、重々注意すべきだ。