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血圧を薬なしで下げる!

血圧を薬なしで下げることに挑戦するブログです。健康全般の話題も…

睡眠不足を解消した方がいい大事な理由2つ

あなたは、睡眠不足を軽く考えていないだろうか。

特に若いころは「多少の無理はきく」ということもあり、睡眠不足について軽く考えがちだ。睡眠不足が慢性化している…という人も多いのではないだろうか。だが、それはかなり危険なことだ。

今回は、睡眠不足を解消した方がいい理由について書いてみたい。

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 目次

 脳のはたらきが悪くなる

睡眠不足で脳のはたらきが悪くなる。

まずは、疲労の問題だ。体力を使う仕事をすると、最初はいいが徐々にパフォーマンスが落ちていく。これは筋肉が疲労するためだが、脳にも同じことがいえる。デスクワークをすると、午前中はいいが午後になるとパフォーマンスが落ちていく…ということがある。

この頭や身体の疲労を回復させるのが「睡眠」になる。なので、睡眠を十分とらなければ、脳のはたらきが悪くなるのだ。あなたも、眠気で集中力が低下する…という経験をしたことがあるだろう。徹夜明けなどに頭がはたらかないのは、回復のプロセスが抜けてしまうためだ。

・記憶の定着や整理に支障がでる

睡眠が不足すると、記憶の定着や整理に支障がでる。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があることはご存じだと思う。レム睡眠のレムは「Rapid Eye Movement」の略で、急速眼球運動と呼ばれるものだ。目を閉じたまぶたの下で、眼球が細かく動いている…という状態だ。この状態では、思考の中枢を担う前頭葉を含む脳もはたらいている。

そのとき脳が何をしているかというと、

記憶は睡眠中に定着するのです
寝ている間に見る夢は、記憶の整理が行われている一つの表れという説があります。寝ている間に、その日覚えたことが整理されるのです。就寝前の30分は、暗記、特に復習のためのゴールデンタイムです。この時間に、今日覚えたところを一通り目を通すようにすれば、効率よく短期記憶を長期記憶に写すことができます
出典:佐々木学習塾

記憶の定着と整理だ。

記憶の定着とは、短期記憶から長期記憶への移行作業の結果を指す。この移行作業をしなければ、「忘れてしまう」ということになるので、覚えておかなければいけないことについては、大事な作業になる。

整理とは、情報の整理、思考の整理、ということだ。寝る前までに得た情報を取捨選択し思考を整理する…ということだ。このはたらきがあるために、(仕事でも勉強でもいいが)問題点を把握した状態で一晩寝ると、起きたときに思考がスッキリ整理されている…ということがある。

睡眠不足になると、これらの脳の機能が使えない…ということになる。なので、必要なことでもよく忘れたり、思考の整理ができず頭の中がまとまらない…ということになってしまう。

 身体に悪影響を及ぼす

睡眠不足が身体に与える悪影響は、思うより深刻なものだ。

・肥満になる

睡眠不足は、肥満につながる。

また、食欲を抑制し、脂肪を燃やし、代謝を亢進(こうしん)する働きを持つレプチンというホルモンが減少する。これによって食欲が増し、代謝や脂肪燃焼は減り、結果として肥満になる。忙しい日が続いて睡眠不足になると太るというのは、こういう理由による。
出典:睡眠不足は万病のもと

忙しくて睡眠時間を削っている人が肥満になる…というイメージはなかったのだが(逆に、忙しければやせるのでは…と思っていた)、実際にはそういうことがあるようだ。

その理由だが、睡眠不足になると、食欲を亢進(こうしん)するグレリンというホルモンが増え、食欲を抑制し、脂肪を燃やし、代謝を亢進するレプチンというホルモンが減少する。その結果、甘いものや炭水化物を食べてしまい太る…ということだ。

・高血圧の原因になる

睡眠不足は、高血圧の原因になる。

「睡眠時間を十分に確保できないと、自律神経の1つである交感神経が優位になり、アドレナリンなど血液中の興奮物質が増加します。結果、心臓の働きが強まり、血管が収縮して血圧が上昇してしまいます。また、睡眠時間が短くなることでストレスを受ける時間が長くなり、交感神経が刺激されやすくなって、さらに血圧が上がるという負のスパイラルも生まれてしまうのです」
出典:睡眠不足による高血圧を改善するのは、「タマネギ」の香り

これは、自律神経の問題だ。

睡眠不足になると、交感神経が優位になり、アドレナリンなど血液中の興奮物質が増加するため、心臓の働きが強まり、血管が収縮して血圧が上昇する…ということだ。

どうやら寝ている間にも、「交感神経が優位になる」ということがあるらしく、通常であれば下がるはずの血圧が、寝ている間も下がらない…ということになるようだ。

これは、前回の記事で書いた「夜間高血圧」のことだ。

・糖尿病の原因になる

さらに睡眠不足は、糖尿病の原因になる。

18歳から27歳の健康男性11人を、睡眠不足の状態(4時間睡眠×6晩)にして行った調査結果も公表。調査では、糖の抑制をおさえるインスリンの分泌量に変化はなかったものの、朝食後に血糖値が上昇し、耐糖能が悪化したという。その後、睡眠障害のない状態(12時間睡眠×6晩)にすると、朝食後の血糖値は通常の数値に戻った。つまり、健常人でも睡眠不足の状態では、朝食後に血糖値が上昇することが確認されたという
出典:睡眠不足が肥満・糖尿病の原因に! 睡眠障害に効く2つの療法とは?

睡眠不足になるとインスリンの分泌が減少し、血糖値が高くなる…という説明もあるのだが、この実験から、インスリンの分泌が減少しなくても、血糖値が高くなる…ということがわかっている。

その理由だが、肥満のところでも書いたが、食欲を亢進(こうしん)するグレリンというホルモンが増え、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため、血糖値が高くなるようだ。

※睡眠不足による肥満と同じだ。

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 適切な睡眠時間とは

では、どれぐらい睡眠時間をとればいいのだろうか。

・5時間以下はNG

まず、5時間以下はハッキリNGだ。

ここ最近、睡眠に対する研究が発展し、5時間未満の睡眠を続けると徹夜明けと同じくらい注意・集中力が低下すること、自覚的な疲労感・眠気以上に日中の眠気が強まること、さらには、高血圧や脂質代謝異常、しいては生命予後に関わる心筋梗塞脳梗塞などを発症するリスクが2~3倍に跳ね上がることが報告されており、また、睡眠不足はうつ病発症の危険因子であるとされています
出典:睡眠総合ケアクリニック代々木

5時間未満の睡眠の継続は、徹夜明けに匹敵するようだ。

「注意・集中力の低下」、「日中の眠気が強まる」、「高血圧や脂質代謝異常、心筋梗塞脳梗塞などを発症するリスク」の点からアウトだ。また、うつ病発症のリスクも軽視できないようだ。

高血圧についてもう少し見てみると、

25~74歳の健常者4,810人を対象に8~10年間追跡調査したという欧米の研究によると、32~59歳の中年層で平均睡眠時間が5時間以下の人は、高血圧になりやすいという結果が出たそう。さらに、47~67歳の健常者5,766人を対象にした別の研究によると、睡眠時間が5時間以下の女性は、7時間睡眠の人に比べて高血圧の割合が1.7倍も多いという結果もあります
出典:睡眠が5時間以下だと、高血圧になるリスクは1.7倍!

ある調査では、「平均睡眠時間が5時間以下の人は、高血圧になりやすい」という結果が出ており、また別の調査でも「睡眠時間が5時間以下の女性は、7時間睡眠の人に比べて高血圧の割合が1.7倍も多い」という結果が出ているそうだ。

1日でも睡眠不足になると、血圧はすぐに上がるそうだ。そして、睡眠不足が2~3週間続くと、「血圧の高い状態が慢性化してしまう」そうだ。

 まとめ

今回は、睡眠不足を解消した方がいい理由について書いてみた。

今回の記事で書いたのは、1)脳のはたらきが悪くなる、2)身体に悪影響を及ぼす、ということだ。「身体に悪影響を及ぼす」は、具体的には「肥満になる」、「高血圧の原因になる」、「糖尿病の原因になる」ということだ。

脳のはたらきが悪くなれば、仕事や勉強の成果が出にくくなるし、「高血圧の原因になる」、「糖尿病の原因になる」というのは、余命に関係してくる重大な話だ。なので、睡眠不足を軽視しない方がいいし、もし現状が睡眠不足であれば、今日から改善した方がいい。

適切な睡眠時間だが、最低でも6時間程度は必要だろう。そして、7時間程度がいいとか7.5時間がいいという説もある。必要な睡眠時間には個人差があるので、ピンポイントで示すことはできない。だが、そのあたりが目安になるだろう。