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血圧を薬なしで下げる!

血圧を薬なしで下げることに挑戦するブログです。健康全般の話題も…

健康とダイエットにつながる食事の仕方4つ(続)

血圧を下げるための食事

前回、健康とダイエットにつながる食事の仕方について書いた。

前回の記事で書いた身体に良い食事の仕方は、1)規則正しく一日三食とる、2)食事NGの時間帯を避ける、3)主食の炭水化物を減らす、4)炭水化物の重複をやめる、の4つになる。

今回は、その続きを書いてみたい。

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 目次

 食べる順番に気を付ける

食べる順番に気を付けた方がいい…という話をよく聞くと思う。

ではなぜ、食べる順番が大事なのだろうか。それは、血糖値とインスリンの問題があるためだ。血糖値とインスリンの関係だが、血糖値が急に上がると、インスリンが多く分泌される…という関係にある。血糖値とインスリンと言われてもピンとこない…という人もいると思うが、血糖値とは血液中のブドウ糖量であり、インスリンとは血糖値を調整するホルモンのことだ。

インスリンは血糖値を調整し、脂肪細胞へブドウ糖を取り込みやすくする(ブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませたりもするので、人体に欠かせないホルモンである)。なので、このインスリンが多く分泌されると、肥満や糖尿病の原因になったりするのだ。

※インスリンは、すい臓から分泌される。

食事をすれば血糖値が上がるのは当たり前のことなのだが、一定の範囲に抑えることが必要になる。すなわち、血糖値を食後に大きく上げないようにすることが大事で、そのために食べる順番に気を付けた方がいい…ということだ。※食べる順番は、血糖値の上昇と関係がある。

食べる順番のポイントは、炭水化物(パンやごはん)を後に食べる…ということだ。理想としては、「野菜(豆腐や味噌汁) ⇒ おかず(肉や魚) ⇒ ごはん(パンや麺類)」という順番になる。ただ現実的には、ごはんだけを後で食べる…というわけにはいかない。おかずを食べながらごはんを食べる…ということになるだろう。

あまり「健康のため」ということで、ガチガチにルールを守ろうとすると、逆にストレスになる。なので、「おかずを食べながらごはんを食べる」ぐらいはいいのだろうと思う。ただしその前に、野菜(豆腐や味噌汁)を食べることだ。そうすることで、血糖値の上昇を抑えることができる。

 空腹時にがっつかない

空腹時に、炭水化物をがっついて食べてはいけない。

空腹時に、菓子パンやおにぎりをがっついて食べる…ということがある。学生のころ、よくやったのではないだろうか(笑)。30代以上になってこの食べ方をすると、身体へダメージを与えることになりかねない。

血糖値が低い状態(空腹の状態)で、炭水化物をかき込むように食べると、血糖値が急上昇することになる。※糖分をとることも良くない。糖分を多く含む飲料をゴクゴク飲むのもNGだ。

1日1食を実践している有名人も多く、そのメリットはあるのだろう。だが、血糖値スパイク(食後高血糖)の問題があるので、高血圧の人にはおすすめしない。1日1食にすると、血糖値スパイクが起こりやすくなり、健康を害する…という可能性があるのだ。
出典:健康とダイエットにつながる食事の仕方4つ

1日1食で血糖値スパイク(食後高血糖)が起こりやすいのはそのせいだろう。

1日1食では、血糖値が下がり切った状態で食事をすることになるので、血糖値が急上昇しやすいのだろう。それでも、食べる順番に気を付けながらゆっくり食べれば、血糖値の上昇を抑えることはできると思うが、パスタやラーメン、丼物一品の場合は、「食べる順番」という手段が使えなくなるので、影響が大きく出る可能性がある(副菜があれば、それから食べる)。

 よくかんでゆっくり食べる

早食いはNGで、ゆっくり食べることが大事だ。

私たちが満腹感を感じるしくみには「レプチン」というホルモンが関係しています。レプチンは、食べてから20~30分すると分泌されはじめます。血液中にレプチンが流れて血中のレプチン濃度が上がり、脳に「もうたくさん食べたのでお腹がいっぱいです」という満腹シグナルを出して食欲を低下させます。
出典:食べる順番が大切

つまり、20分未満で食べ終わる人は、「もうたくさん食べたのでお腹がいっぱいです」という満腹シグナルを受けることができず、常に「食べ過ぎの可能性がある」ということだ。

そういえば、「まだ食べたりないかな…」と思うところで食事をやめても、しばらくするとそういう気持ちがなくなる。満腹シグナルを受けると、そういうことになるのかもしれない。

また、よくかんで食べることには、いくつかのメリットがある。

食べ物をよく噛むことによってお口の中で消化され、胃腸の負担を軽減します。よく噛むことで唾液からアミラーゼという酵素が出され、ご飯などのでんぷんを糖に変えます。これにより胃腸は食物を消化しやすくなります。特に胃腸が弱い方はよく噛むことを心がけるようにしてみましょう。
出典:食べ物をよく噛むことで得られる8つの効果とは!

ひとつは、胃腸の負担を軽減できる、ということだ。

さらには、よくかんで食べることで、食事の時間をかせぐことができる。すなわち、20分以上かけて食事をすることができるようになるため、早食いのときのように、「食べ過ぎる」ということがなくなり、ダイエットになる…ということだ。

どのぐらいの回数かめばいいのか…だが、30回が目安になる。成人の歯の本数が28~32本なので、歯の本数と同じぐらいかむ…ということで覚えておけばいいだろう。

※健康で長生きする人は、よくかんでいるそうだ。

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 定番の組み合わせを利用する

料理には定番の組み合わせ(食べ合わせ)がある。それを利用したい。

生のキャベツとトンカツを一緒に食べると豚肉の酸化を抑えて胃もたれを防ぎます。ところがキャベツは加熱するとせっかくのビタミンC・Uは減少します。トンカツには生のキャベツがベストですね
出典:そのまま食べるより何倍も体にいい「野菜の食べ方」5つ

生キャベツととんかつという組み合わせがある。

これには、(生キャベツで)「豚肉の酸化を抑えて胃もたれを防ぐ」という意味があるようだ。つまり、とんかつを食べるとき生キャベツを一緒にとると、胃もたれを防ぐことができるのだ。

ちなみに、とんかつ定食を食べる順番を考慮して食べると…まず、キャベツを食べ、次に汁物やとんかつに手を付け、最後にごはんを食べる…ということになる。現実的には、とんかつとごはんを切り離して食べることはできないので、そこは交互に食べることになるが、キャベツの半分ぐらいは先に食べたい。

ほうれん草のゴマ和えにも、健康上の理由があるそうだ。

ほうれん草には、ビタミンAとCが豊富です。これにビタミンEが豊富に含まれているゴマを足すとほうれん草とゴマでビタミンACE(エース)が摂れます。ビタミンACEは、抗酸化作用・免疫力がアップして美肌・アンチエイジングにも効果があります
出典:そのまま食べるより何倍も体にいい「野菜の食べ方」5つ

ほうれん草には、ビタミンAとCが豊富に含まれており、ゴマにはビタミンEが豊富に含まれているそうだ。ほうれん草のゴマ和えで両方の食材をとることにより、ビタミンACE(エース)がとれることになる。※美肌・アンチエイジングに効果がある。

 まとめ

今回は、健康とダイエットにつながる食事の仕方の続きを書いた。

前回の記事で書いたのは、1)規則正しく一日三食とる、2)食事NGの時間帯を避ける、3)主食の炭水化物を減らす、4)炭水化物の重複をやめる、の4つ。今回の記事書いたのは、1)食べる順番に気を付ける、2)空腹時にがっつかない、3)よくかんでゆっくり食べる、4)定番の組み合わせを利用する、の4つだ。

どれもこれも大事なことだが、自分にとってやりやすいものから取り組めばいいのだろう。むずかしいものについては、いっぺんにやろうとするのではなく、いくつかの目標を立てた方がいいだろう。

私にとってむずかしいのは、「よくかんでゆっくり食べる」だ。とても30回もかんでいない(笑)。なので、まずは「10回確実にかむ」という目標を立てたい。それがクリアできれば、15回、20回と目標の値を増やしていけばいい。自分が嫌にならないように、ゆるく取り組むことが大事だ。

↓ 前回の記事と合わせて読んでください。

blood-pressure.hatenablog.jp