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健康とダイエットにつながる食事の仕方4つ

あなたは食事の仕方について、考えているだろうか。ここでいう食事の仕方とは、健康やダイエットにつながる食事の仕方…という意味だ。個人的には、(血圧の問題を抱えているため考えてはいるが)やや甘いところがあったので、もう少し食事の仕方に対する意識を高めようと思っている。

今回は、健康とダイエットにつながる食事の仕方について書いてみたい。

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 目次

 規則正しく一日三食とる

食事は、規則正しく一日三食とった方がいい。

以前、1日1食について書いたことがある。そのメリットとして、1)食べ物がおいしく感じる、2)胃の調子がよくなる、3)集中力が高まる、4)若く見える…ということを書いた。

1日1食を実践している有名人も多く、そのメリットはあるのだろう。だが、血糖値スパイク(食後高血糖)の問題があるので、高血圧の人にはおすすめしない。1日1食にすると、血糖値スパイクが起こりやすくなり、健康を害する…という可能性があるのだ。

※三食きちんと食べることが、血糖値スパイクの予防になるそうだ。

さらに、規則正しく食事をすることで、自律神経が整う…ということがある。昼と夜は仕事の都合で、食事の時間にズレがある…という人がいるかもしれないが、朝は比較的同じ時間に食べられるはずだ。多少のズレはOKだが、規則正しく食べることを意識したい。

 食事NGの時間帯を避ける

「食事はNG!」という時間帯がある。

このことは、体内のBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が鍵になる。血液中にある脂肪を脂肪細胞に取り込むのが、このBMAL1だ。つまり、BMAL1の発現が多い時間帯に食べれば太りやすくなり、少ない時間帯に食べればそうでもない…ということになる。

では具体的にどの時間帯にBMAL1の発現が多くなるのか…だが、これは起床時間によって前後するが、21時~2時ぐらいと考えればいいだろう。この時間帯がピークなので、この時間帯の前後も発現量が少ないわけではない。逆に底になるのは、15時ごろだ。

すなわち、3時のおやつはいいが、21時以降の夜食などはNGということになる。夜に間食するのであれば、3時におやつを食べる方がよほどいいのだ。※3時のおやつは、理にかなっている。

・寝る前に食べてはいけない 

寝る前に食べてはいけない…ということはご存じだと思う。

寝る前の3時間は何も食べない方がいい、とされる。その時間帯に食べてしまうと、内臓に負担がかかるためだ。また、寝ている間はカロリーの消費が少ないため、太りやすくなってしまうのだ。

3時間がキツければ、せめて2時間は守りたい。食事は3時間以上前にして、そのあと小腹がすいたときに、少し間食する…というイメージだ。これであれば、そう悪くないはずだ。

 主食の炭水化物を減らす

前回の記事でも書いたが、主食の炭水化物を減らすことが大事だ。

理想的なのは、精製された白米や小麦を避けることだ。白米の場合は、玄米にする。玄米が口に合わない…という人は、白米に雑穀を混ぜる、という方法もある。そうすれば、白米にはないビタミンや食物繊維を摂取することができるので、血糖値の上昇を抑えることができる。
出典:高血圧の人は炭水化物のとり方に注意したい

血糖値が上がりやすくなってしまうためだ。

白米の場合は、玄米にする。または、白米に雑穀を混ぜる…という手段がある。パンの場合は、ライ麦や全粒粉のものにする。白いパンよりも全粒粉の方が、栄養分や食物繊維を摂取できるという点で有利になる。

・玄米をおいしく食べるポイント

玄米には馴染みのない人も多いと思うので、玄米をおいしく食べるポイントをまとめてみる。

まず、玄米の洗い方だが…

発芽玄米や発芽まえちゃん玄米と違って、普通玄米の表面の薄皮は、防水膜の役目を果たしています。そこで、これに傷をつけることで吸水効率が向上し、パサツキ感を抑えることができます。
出典:中道農園

玄米の表面に傷をつけるように洗う、ということがポイントのようだ。白米と同じように水を替えながら、玄米同士をこすり合わせて玄米の表面に傷をつけるように洗えばいいそうだ。

次に水への浸し方だ。普通の白米を炊くとき、どれぐらい水に浸すだろうか。季節によって違うかもしれないが、私の場合は夏場で30~60分、寒い時期はもう少し長めにしている。

玄米の場合は、それではダメだ。玄米の場合は、2~8時間程度水に浸すのがいいようだ。玄米は白米を精製する前の状態で、表面がガードされている。なので、水を浸透させるためには、長時間水に浸すことが必要になるのだ。

炊くときの水の量だが、白米の1.6~7倍必要だそうだ。感覚的には、「かなり多い…」ということになりそうだ。白米のときの2倍弱…と覚えておけばいいだろう。

・玄米には注意すべき点もある

ただし玄米には、注意すべき点もある。

フィチン酸よりも心配して欲しいのは、種(たね)に含まれるアブシジン酸(ABA)とよばれる成分です。ABAは植物ホルモンの一種で、植物の発芽を調節しています。このABAは、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているので、悪影響を受けると低体温になったり、不妊になったり、免疫力が低下し、癌など様々な病気にかかりやすくなります。怖いのはフィチン酸ではなく、ABAです。
出典:健康に良いはずの玄米食の落とし穴

アブシジン酸(ABA)とよばれる成分だ。

玄米は、浸水か発芽させた後に食べれば問題ないそうだ(ABAを不活性化できる)。浸水させれば発芽する、ということになるのだろうが、最低どれぐらい浸水させればいいのか…についてはよくわからない。先に述べたように、「2~8時間程度水に浸すのがいい」と言われるので、最低2時間ということだろうか。このあたりは、専門家に聞いて欲しい。

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 炭水化物の重複をやめる

前回の記事でも書いたことだが、炭水化物の重複をやめたい。

よくある、ラーメンとチャーハン、ラーメンとおにぎり、うどんとおにぎり、うどんといなりずし、お好み焼きとご飯、サンドイッチとおにぎり…などは、すべて炭水化物の重複になる。

外食でパスタにパンの食べ放題がついている、というメニューがある。食べ放題であれば、「できるだけ多くパンを食べよう」とするのは人情だ(笑)。だがこれは、健康やダイエットにとても悪い。炭水化物の重複に加え、食べ過ぎてしまうためだ。なので、そのようなメニューは避けた方がいいだろう。

もちろん、重複をしなければそれでいい…というものではない。重複がなくても、食べ過ぎはNGだ。炭水化物の重複ばかりに気を取られると、食べ過ぎに注意が向かなくなるので要注意だ。

 まとめ

今回は、健康とダイエットにつながる食事の仕方について書いてみた。

今回の記事で書いた身体にいい食事の仕方は、1)規則正しく一日三食とる、2)食事NGの時間帯を避ける、3)主食の炭水化物を減らす、4)炭水化物の重複をやめる、の4つになる。

個人的には、全体ではまずまずクリアしているが、2)食事NGの時間帯を避ける、4)炭水化物の重複をやめる、については甘い部分がある。寝る前に間食してしまったり、外食でラーメンとチャーハンを食べてしまうことがあるのだ。

どちらも「たまに…」なので、それほど大きな影響があるとは思わないが、しないに越したことはない。欲求や楽しみとのバランスを考えながら、引き締めるところは引き締めていきたい。

↓ 続きはこちらです。

blood-pressure.hatenablog.jp