血圧を薬なしで下げる!

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高血圧の人は納豆とヨーグルトを食べよう

高血圧のあなたは、納豆やヨーグルトを食べているだろうか。

私はどちらの食品もとるようにしている。高血圧を意識するようになって、食べはじめた…ということだ。それまでは、どちらも嫌いなわけではないが、たまにしか口にしなかった。

今回は、納豆とヨーグルトについて書いてみたい。

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 目次

 ヨーグルトを食べる

ヨーグルトが健康にいい、という話はよく耳にする。

ヨーグルトは、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を増やし、腸内の乳酸菌を活性化して免疫力をアップし、蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることが報告されています。
出典:身体にどういいの?ヨーグルトのパワー大解明!!

ヨーグルトには、鉄分やカルシウム、ビタミン類などがバランスよく含まれている。

それだけでも健康にいい、とされるが、ヨーグルトには乳酸菌がある。ヨーグルトは発酵してできるため、乳酸菌が豊富で、その乳酸菌は、腸の働きを助ける(腸に良い)、とされる。

医師もヨーグルトを積極的に摂取しているようだ。

「ヨーグルトは腸内細菌の環境を整え、アレルギ―、免疫機能の改善をする」(40代、一般内科、男性)という医師らしいコメントや、「カルシウムのために、牛乳、ヨーグルト、チーズを毎朝とっています。アメリカでは3 a dayと表現しているようです」(40代、一般内科、女性)と、やはり健康維持を目的として、積極的に摂取している医師が多い様子がうかがえます。
出典:医師が健康のために食べている物…2位はヨーグルト、では1位は?

ヨーグルトは、医師がよく食べる食材として、第2位にランクされている。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌だが、最近では「胃の中の胃酸で死滅するので、腸まで届かない」とすることが常識のようになっている。※昔は、そんな話はなかったと思う。

だが、乳酸菌が胃酸で死滅するとしても、意味があるようだ。

生きた菌(生菌)だけでなく、「死菌」が腸管にある免疫システムを刺激して、免疫力を上げることがわかりました。
出典:身体にどういいの?ヨーグルトのパワー大解明!!

死んだ乳酸菌の刺激により、免疫力がアップするそうだ。

 ヨーグルトは高血圧にいいのか?

では、ヨーグルトを食べることは、高血圧にいいのだろうか?

ヨーグルトを食べると血圧が下がる(高血圧リスクが下がる)、という話がある。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などのプロバイオティクスを摂取する習慣があると、血圧値が下がるという研究が発表された。米国心臓病学会(AHA)が発行している医学誌「ハイパーテンション」に発表された。
出典:ヨーグルトを食べると血圧が下がる 腸内環境が改善

※良い働きをする腸内菌やそれを含む食品のことを「プロバイオティクス」と呼ぶ。

血圧を下げるメカニズムだが、善玉菌が、血圧を上げる作用のあるホルモンの働きを妨げるたんぱく質を作ることにより、血圧の上昇を抑える(さらに血圧を低下させる?)…ということらしい。※ヨーグルトを食べると、腸内の善玉菌が増える、ということが前提になっている。

降圧効果が出るまでには、8週間必要になるそうだ。

米国看護師健康調査と米国医療従事者健康調査の2つのデータの中から計7万4609人の女性を対象に、ヨーグルトの摂取量と高血圧になるリスクを分析するため、それぞれ18~30年追跡調査した。その結果、ヨーグルトを週あたり5回以上食べる人は、1回以下しか食べない人に比べ、高血圧になるリスクが17~23%低いことがわかった。
出典:ヨーグルトを食べて血圧を下げよう

大規模な調査研究でも、ヨーグルトを食べると高血圧リスクが低下することがわかっている。

上で述べたように、善玉菌が、血圧を上げる作用のあるホルモンの働きを妨げるたんぱく質を作ることにより、血圧の上昇を抑えることに加え、カリウムが塩分輩出する、ということもあるそうだ。※ヨーグルトには、カリウムが豊富に含まれている。

 ヨーグルトは健康に良くない?

ヨーグルトには問題がある、とする意見もある。

ヨーグルトを常食していると、腸相は悪くなっていきます。これは30万例の臨床結果から自信をもっていえます。もしあなたがヨーグルトを常食しているなら、便やガスのにおいが強くなっているはずです。これは腸内環境が悪くなってきている証拠だと思ってください。くさいのは、毒素が腸内で発生しているからです。
出典:ヨーグルトは体にいいのか悪いのか、その答えは明らかです

ある医師によると、ヨーグルトを常食していると、腸相が悪くなるそうだ。

※ただし、その根拠ははっきりしない。

こういう話を耳にすると、ヨーグルトが健康にいいのか悪いのかよくわからなくなるが、そこは各自で判断するしかないと思う。ヨーグルトを食べて下痢を起こしたり、便やガスのにおいが強くなっているようであれば、当該医師の言うとおり、腸内環境が悪化しているのかもしれない。そんなときは、食べる量を減らしたりやめたり…という手を打つ必要があるだろう。

※ヨーグルトは、砂糖入りのものではなく、無糖のものがいいだろう。

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 納豆を食べる

納豆のことは、これまでに何度も書いてきた。

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、にんにく、納豆、ごぼう、オクラ、こんにゃく、山芋、海藻類、きのこ類などが挙げられる。
出典:高血圧に良い食べ物

まず、納豆には水溶性食物繊維が多く含まれる。

水に溶ける食物繊維である、水溶性食物繊維は、腸内の掃除をしてくれる。水溶性食物繊維は、腸内の有害な物質を吸着し、便と一緒に排出する働きを持つのだ。

高血圧関連では、ナトリウムを吸着&排出する、という働きもある。

カリウムが多く含まれる食品には、ほうれん草、納豆、アボガド、わかめ、りんご、バナナなどがある。
出典:高血圧に良い食べ物#2

※納豆が含むカリウムには、血液中の余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがある。

また、水溶性食物繊維は発酵するので、(発酵することにより)腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える、という働きを期待することができる。※水溶性食物繊維は、大腸内で発酵するようだ。

納豆はイソフラボンという物質を含む。※植物性エストロゲン(女性ホルモン)とも呼ばれる。

イソフラボンアグリコンは免疫力の増強に加えて、がん細胞の増殖を抑え、がん治療の放射線による免疫低下を防ぐ作用があります。また、抗菌作用にもすぐれています。イソフラボンアグリコン1日の摂取量の目安は70~75mgです。納豆の場合は1日1パック(60g)ほど食べればよいことになります。
出典:「大豆の健康効果」イソフラボン

ただし、イソフラボンにはリスクもある。

例えば骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待されるが、一方、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられる。
出典:農林水産省:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

なので、比較的乳がんリスクの高い女性は、注意した方がいいだろう。

このイソフラボンの働きを高めるためには…

・ヨーグルトを食べればいい

主食として納豆を食べたあとで、ヨーグルトを食べればいい。

ヨーグルトを食べると、エクオールという物質が体内で増えるそうだ。このエクオールは、イソフラボンの働きを助けるため、納豆を食べたあとで、ヨーグルトを食べればいい、となる。そうすることで、イソフラボンが十分に働く…ということだ。

※ただし、食べ過ぎは禁物。納豆は1日1パックで良い。

 まとめ

今回の記事:「高血圧の人はヨーグルトを食べよう」