血圧を薬なしで下げる!

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スクワットの正しいやり方

前回書いたように、高血圧の人は「筋力アップ」した方がいいだろう。

その「筋力アップ」のための運動として、まず思いつくのが「スクワット」だ。

スクワットは少ない時間でどこででもできる、という利点がある。エレベーターの待ち時間でも、やろうと思えばできるのだ(ただし、人がいないときに限る(笑))。非常階段の踊り場などでやる、という方法もある。今回は、スクワットの正しいやり方について書いてみたい。

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 体の部位の使い方

体の部位別に、スクワットを行う際に留意すべき点を書いてみる。

・背中

背中は丸めないし、反らさない。

人の背骨は、S字型(直線にゆるく「S」を入れたような形)の構造になっている。このS字型を維持していれば、背骨などに無理な負担がかからないようになっているのだ。したがって、背骨のS字型を維持するために、丸めない・反らさないことが大事になる。

スクワットを行う際、胸を張って、背筋をピンと伸ばすイメージを持っていれば、S字型を維持することができる。※猫背になりやすい人は、特に注意したい。

・腰

腰も反らさないようにする。

実際フォームを見ていないのでなんともいえませんが、立ち上がる時腰で勢いよく立ち上がっている気がします。結構腰をそらしていませんか?? おそらくフォームが悪いとおもいますが。。。
出典:ヤフー知恵袋

腰を反らすと、腰に負担がかかる。

骨盤をやや前傾させ、椅子に腰かけるイメージがいいのではないかと思う。

腹筋を使って、 体幹を安定させるという方法がいいようだ。

腹筋 ⇒ 腰、腰 ⇒ 腹筋、という体を引き締めるような関係を使って、体幹を安定させるということだ。言葉で表現すると、難しいような気がするが、腹筋を意識しつつ、腰を反らさないようにする、という程度でいいのではないかと思う。

・ひざの位置

ひざは、つま先より前に出ないようにする。

ひざがつま先より前に出てしまうと、ひざに負担がかかり、ひざを痛める可能性がある。※また、せっかくスクワットをしても、太ももの筋肉が適切に使用されないため、効果がかなり限定される。

前傾が強くなると、ひざがつま先より前に出てしまいそうになる。なので、おしりを踵(かかと)に押し出すようなイメージでひざを曲げると、前傾になることなく、ひざはつま先より前に出ることがない。※立ったときは、多少前傾でもOK(重心は真ん中)。

ただし、ひざはつま先より前に出てもいい、とする説もある。※自然に出る分には大丈夫だとする説。要は、極端に前に出なければいい、ぐらいの意識でいいのかもしれない。

ひざを曲げるときは、ひざが内側に入らないようにする。

※つま先の方向に曲げるイメージ。

・手の位置

手の位置については、バリエーションがある。

1)ひざの上に置く
2)腰にあてる
3)胸の前でクロスさせる
4)肩の高さで前に伸ばす
5)頭の後ろで組む(肘を張る)

スクワットを行う際、手をどこに置くかで、負荷が変わる。

1)~5)は、負荷の軽い順番だ。最初は負荷のかからない、1)ひざの上に置く、2)腰にあてる、あたりから始めた方がいいだろう。※楽な姿勢で始めた方がいい。

・足の開き方

肩幅より少し広めに開く。つま先を(並行ではなく)少し外側に開くといいだろう。

ちょうど和式トイレでしゃがんでいる状態をイメージしてみると分かりやすいでしょう。多くの場合、肩幅より少し広めの幅になるものです。
また、この足幅で一番深くしゃがんだときの膝の角度に合わせて、つま先の角度を決めるようにします。膝の方向と、足の中指~薬指の方向が一致するようにしてください。
出典:スクワットのフォーム-Part 1

ひざの角度とつま先の角度が一致する必要がある。トイレでしゃがむ状態もそうだが、自然にしていれば、そういう状態になるとは思う。※不自然な形で、無理が生じないようにする。

したがって、自然にリラックスすることが大事だ。

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 1日どれぐらいやればいいのか?

スクワットを1日あたりどれぐらいやればいいのか?ということだが…

50回程度というのが、コンセンサスのようだ

1度に5回やったとして、10度行わなければいけない。

これは初心者にしては、ハードルが高すぎると思う。私は1セット3回として、1日1セットから始めることにした。そこから、増やせれば増やしていけばいいという考え方だ。とにかく、無理なく初めて、続けることが大事なのだ。※続かなければ、意味がない。

たった3回でも、座る姿勢で静止すると、筋肉がプルプルしてくる。筋肉の痛みも少し出てくるので、効いてはいるのだろう。今は1セット3回、1日1~2セットだが、最終的な目標は、1セット5回、1日10セットとしておく(全部で1日50回)。

 スクワットの動画

最後に、スクワットの動画を紹介しよう。

スクワットの正しいやり方と、よくある間違いを解説している。

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

これは、やや変則的なスクワットだ。


お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

手の動きと、背中の形に特徴がある。上で書いた背中の形と一見矛盾するような気もするが、S字型を少し強くした形ととれなくもない。おそらく、中・上級者向けだろう。

 まとめ

今回は、スクワットの正しいやりかたについて書いた。

スクワットは手軽にできる筋力アップの方法だ。黒柳徹子さんもジャイアント馬場さんからスクワットをすすめられ、健康法として取り入れているようだ。オフィスビルの非常階段の踊り場でも、やろうと思えばできるだろう。仕事の合間に気分転換を兼ねて行う…というのもいいだろう。

下半身の筋力アップに、スクワットを利用したい。