血圧を薬なしで下げる!

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血圧を上げる要因を整理してみる


高血圧の人は、なぜ自分の血圧が高いのか、その原因を理解しておく必要がある。

原因を理解することで、対策を講じることができるからだ(対策を講じることができない原因もあるが、それについては穏やかに受け入れる)。なので、血圧を上げる要因を整理しておこう。

血圧を上げる主な要因は、以下のとおりだ。

①年齢、②体重(肥満)、③食事、④運動、⑤ストレス、⑥喫煙の有無

①年齢、、については、努力でどうこうできるものではない。また、⑥喫煙の有無、については、私は喫煙しないので、考える必要がない(喫煙している高血圧の人には、禁煙をおすすめしたい)。したがって、この①と⑥を除いた要因で考えてみたい。

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▼ 体重(肥満)

肥満は、高血圧の危険因子だ。

肥満の人が必ずしも高血圧であるわけではありませんが、高血圧の発症率は肥満でない人の2~3倍も高くなります。肥満の人が減量すると血圧が下がったという例は非常に多く、肥満の人が1kg減量すると、血圧は約2㎜Hg下がるといわれます
出典:セルフドクターネット

※肥満の人が高血圧を発症する確率は、2~3倍高くなる。

肥満の人が1kg減量すると、血圧は約2mmHg下がるそうだ。肥満=高血圧ではないが、肥満⇒高血圧という可能性は高い、ということだ。肥満が高血圧の一因であることは、想像に難くない。

・血液の量が増える

体重が増えると、血液の量も増える。

心臓から送られる血液の量は、体重に比例して増えるそうだ。そのため、(肥満の人の場合は)血液を送り出すために大きな圧力が必要になるということだ。※その結果、血圧が高くなる。

標準体重の求め方は、以下のとおりだ。

標準体重=(身長-100)×0.9 ±10%以内

身長が175cmであれば、61~74kg程度が適正な体重の範囲になる。170cmであれば、57~69kg程度が適正な体重の範囲になるということだ。

・内臓肥満が問題

体重が適正であれば、次に内臓肥満が問題になる。

アディポサイトカインには、動脈硬化を抑制する善玉と動脈硬化を促進する悪玉があり、内臓脂肪が増えると、悪玉が優勢になって血糖値を上昇させたり、血栓ができやすくなったり、血管が収縮しやすくなります
出典:血圧ドットコム

アディポサイトカインとは、内臓にたまる脂肪細胞が分泌する生理活性物質だそうだ。

※善玉と悪玉がある。

善玉には、血圧を下げる働きがあるため、悪玉が優勢になると、血圧が上がるそうだ。※コレステロールの善玉と悪玉によく似ている。

・相撲の力士の場合

相撲の力士は太っているので、高血圧ではないか?という疑問が湧く。貴ノ浪久島海のように、若くして急逝した元力士は、高血圧だったのではないか…と思ってしまう。

ところが力士の場合、高血圧の人が多い、というわけではないそうだ。

その理由としては、「体の柔らかさ」がよく挙げられる。体が柔らかくなれば、血行が良くなり、血圧が下がるそうだ。逆に体の硬い人は、筋肉が硬いので、血行が悪くなるそうだ。

ここまで書いて、血圧を上げる主な要因として、「体の硬さ」も入れた方がいいと思った。なので、冒頭で述べた血圧を上げる主な要因に、⑦体の硬さ、を付け加えたい。

①年齢、②体重(肥満)、③食事、④運動、⑤ストレス、⑥喫煙の有無、⑦体の硬さ

ということだ。

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▼ 食事

血圧と食事の話になると、いつも塩分のことが言われる。

たしかに、塩分摂取量をコントロールすることは、基本中の基本で大事だと思うが、(そのことは承知だと思うので)ここでは主に、塩分以外の点から書いてみる。

以前に、「腹八分目より「腹七分目」の方がいいらしい」という記事を書いた。

blood-pressure.hatenablog.jp

この記事を書くため、いろいろ調べていくうちに、これまでいかに自分の食生活がダメだったか、ということに気がついた。それ以来、食べる量を減らし、間食の量も減らしている。※食べる量を減らせば、必然的に塩分摂取量も下がる。

サーチュイン遺伝子を働かせるのだ。※動脈硬化の予防になる。

体重(肥満)のところで述べたが、内臓脂肪が減ると、血圧も下がる可能性がある。

内臓脂肪が減ることで、善玉のアディポサイトカインが優勢になり、血圧が下がりやすくなるのだ。毎食お腹いっぱい食べている人や、間食をたくさん食べている高血圧の人は、自分の食生活を見直した方がいいだろう。

▼ 運動

適度な運動は、血圧を下げる、とされている。

運動といえば、ウォーキングに代表される有酸素運動だ。

体重60kgの人であれば、土日を休んで、週5日、1時間歩くと、1,000kcalになり、条件をクリアできる。週6日歩くのであれば、歩く時間が1時間弱でもクリアできることになる
出典:高血圧とコレステロールの関係

これまでウォーキングを行えば、それで十分だと思っていたが、少し考え方が変わってきた。無酸素運動により、筋力を高めることも必要ではないか…と思うようになってきたのだ。

筋力を高めれば、体にいいことがある。たとえば、筋肉が増えることにより、血流がよくなったり、毛細血管が増えたりして、心臓の負担が軽くなるのだ(高血圧にもいい)。※筋肉は発熱器官なので、筋肉をつけると体温が上がり、免疫力アップにもなる。

そんなこんなで、今注目している運動が、「スクワット」だ。

現在行っている運動は、ストレッチ+ウォーキングとラジオ体操だが、これからは「スクワット」も取り入れようと思う。この運動は、血圧を下げるために有効だと思う。

※筋力を向上させるメリットについては、また別のエントリで書きたいと思う。

⑤ストレス、についても、後日機会があれば書きたいと思う。