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腹八分目より「腹七分目」の方がいいらしい

前回の記事で、善玉コレステロールを増やすためには、食生活の改善が必要で、食べすぎを抑えるためには、腹八分が良いと書いた。そのとき、「腹八分に医者いらず」という格言も紹介した。ちなみに、「腹十二分目に医者足らず」という格言もある。

だがこれは、 腹八分ではなく、「腹七分」とした方がよかったかもしれない。

今回は、腹七分について書いてみたい。

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 長寿遺伝子(若返り遺伝子)

長寿遺伝子(若返り遺伝子)というものがある。

これは、「サーチュイン遺伝子」と呼ばれるものだ。

長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされるサーチュイン遺伝子の活性化により合成されるタンパク質、サーチュイン(英語 Sirtuin)はヒストン脱アセチル化酵素であるため、ヒストンとDNAの結合に作用し、遺伝的な調節を行うことで寿命を延ばすと考えられている
出典:ウィキペディア

このサーチュイン遺伝子が活性化すると、細胞内で新鮮な(?)「ミトコンドリア」が増え、細胞内の異常なたんぱく質などが除去されるそうだ。細胞内で異常なものや古いものが除去されると、活性酸素の除去にもなり、 シミやシワ、たるみ・くすみの防止(すべての肌トラブルに有効だとか…)、動脈硬化などの予防にもなるそうだ

また、加齢とともに、免疫細胞の誤作動が起こりやすくなるが、サーチュイン遺伝子には、その誤作動を防ぐ働きもあるそうだ。その結果、免疫力が上がることになるらしい。つまり、サーチュイン遺伝子は、健康寿命を延ばす遺伝子だと言えるのだ。

・ 「サーチュイン遺伝子」が働いていない

サーチュイン遺伝子は、「飢餓遺伝子」とも呼ばれている。

太古の人類には、常に「飢餓」の問題があった。食べ物を確保できない・摂取できない、ということが普通にあったからだ。なので、人類は、食べ物があるときにたくさん食べ、食べるものがない時期に備える、という知恵で生き延びてきたようだ。

だが、食べるものがないときは苦しいものだ。食べるものがなくなれば、生命の危険すらあるだろう。そんなときに、「飢餓遺伝子」がオンになり、生命をサポートしたのではないか…と考えられている。※すべての人が、この遺伝子を保有している。

だが、食べることに困らない現代では、「飢餓遺伝子」の出る幕がない。意図的に飢餓状態を作っている人を除き、ほとんどの人においては、休眠状態になっていると考えていいのだろう。

※そう考えると、もったいない気がする。

 サーチュイン遺伝子を活性化させるためには?

では、サーチュイン遺伝子を活性化させるためには、どうすればいいのだろうか?

摂取カロリーを制限して、ほどよい空腹状態(飢餓状態)を維持することだ。1日3食、決まった時間にキチンと食べるが、摂取カロリーを7~7.5割にすることだ。

※1)食事の量を減らす、2)食事の内容を変える、という方法が考えられる。

ただし、食事の量を極端に減らしてはいけない。摂取カロリーを5割以下にすると、逆に寿命が縮む、という研究結果もある。

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・効果が出るまで3週間程度必要?

金沢医科大学の教授らが行った実験の結果がある。

30代から60代の男性4人に1日に必要なエネルギー量からカロリーを25%制限した食生活を7週間続けてもらい、長寿遺伝子の活動状況を調べました。その結果、わずか3週間でも長寿遺伝子が作るサーチュイン酵素の量が1・4~4・6倍に増加し、7週間後では4・2~10倍も増加することが裏付けられたのです

出典:腹七分で若返ろう

食事からカロリーを25%制限したところ、3週間で効果が見えたそうだ(サーチュイン酵素の量が1・4~4・6倍に増加)。さらに7週間になると、かなりの効果(4・2~10倍)を観測できたそうだ。※1週間程度で、顔や足のむくみが取れるなどの効果を実感できる…という説もある。

 間食は控える

おやつなどの間食は、控えた方がいい。

おやつを食べると、血糖の上昇を抑えるためにインシュリンが分泌されるが、インシュリンが分泌されると、サーチュイン遺伝子が働かなくなるのだ。

・夜食は最悪…

食間が長い睡眠中は最も長寿遺伝子が働きやすい時間帯ですので、夜食は最悪のパターンと言えます。基本的に飽食は長寿遺伝子の敵だと考えるべきなのです
出典:腹七分で若返ろう

睡眠を取ると、食間が長くなる。すなわち、サーチュイン遺伝子が働きやすくなるのだが、寝る前に夜食をとってしまうと、台無しになってしまう。なので、夜食をとってはいけないのだ。

※夜食は最悪のパターンだ。すぐにやめた方がいいだろう。

高血圧対策として、「サーチュイン遺伝子を活性化させる」ということは、有効な手段ではないだろうか。これまで私は、結構おやつや夜食を食べていたので、今日から見直しをかけたいと思う。

まず、夜食はやめる。すぐにやめられない場合は、量を減らす。日中にとるおやつを完全にやめることは難しいので、量を減らす。このあたりから始めたいと思う。

※完璧を目指さず、できる範囲で続けることが大事だ。

 まとめ

今回は、腹八分ならぬ腹七分について書いた。

好きなものであれば、どうしても食べ過ぎになってしまう。腹7分どころか、腹10分を超えてしまうこともあるのだが、それは健康の点から考えると良くないことだ(気持ち的には満足だが)。なので、いきなり腹七分はむずかしいとしても、腹八分あたりにとどめるようにしたい。

余計に食べることを「やめる勇気」が、健康長寿につながるのだ。