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血圧を薬なしで下げる!

血圧を薬なしで下げることに挑戦するブログです。健康全般の話題も…

高血圧対策|塩分のとりすぎをやめる具体的な方法3つ

いよいよ、血圧を下げるための具体的な行動に入ることにする。

まずは、「してはいけないことをしない」ということが大事だ。これまでの色々な経験上、した方がいいことをするよりも、してはいけないことをしない方が有効に働くことを知っている。

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 穴を塞いでから水を入れる

これは、穴を塞いでから水を入れる…という考え方だ。

当然、した方がいいこともした方がいいのだが(ややこしいが…)、まずは、してはいけないことをしないということだ。バケツの穴を塞いでから、水を入れたほうがいい。血圧降下プロジェクトにおいて、してはいけないことというのは、当然だが血圧を上げるような行動のことだ。

最初にターゲットになるのは、血圧とは切っても切れない関係のある「塩分」だ。

 塩分のとりすぎをやめる

まずは、塩分のとりすぎをやめる。

塩分が高血圧の原因になることは、多くの人が知っていると思う。

パンパン型は、川の水量が増したタイプだ。

ではなぜ血液の量が増えるのか?主な理由は、塩分のとりすぎだそうだ。

塩分をとりすぎると、カラダはその塩分を薄めようとして血液の量を増やす。その結果、血管が内側からひろがり、血圧が高くなる。※塩分摂取で、血液量が増えることは知らなかった。
出典:高血圧の種類について整理する

※ギュウギュウ型でも、塩分のとりすぎは、高血圧につながる。

高血圧のタイプが、パンパン型でもギュウギュウ型でも、塩分のとりすぎが害を招くのは以前述べたとおりだ。よく塩分の摂取量を一日○gにしなさいなどとあるが、そこまで厳密には考えない。

厳密にやると、嫌気がさしてやめてしまうことは目に見えている。塩分の数値目標はなし。これまでより摂取量が減ればOKとする。※ほどほどで良しとする(改善できればいい)。

以下、塩分のとりすぎをやめる、具体的な方法について述べる。

 スープを最後まで飲まないようにする

まずは、簡単にできることから始める。

うどんやラーメンのスープは飲まない、汁物は最後まで飲まない、を徹底する。うどんやラーメンのスープには、かなりの量の塩分が含まれている。これまでは、そんなことは気にせず最後まで飲んでいたため、この習慣をやめるだけで塩分の摂取量を減らせそうだ。

うどんやラーメンに含まれる塩分がどれぐらいか…というと、

一般成人に勧められている1日の塩分摂取量は男性9g未満、女性7.5g未満とされていますが、日本高血圧学会は高血圧予防のために血圧正常の人にも1日6g未満を推奨しています。ラーメン一杯に含まれる塩分量は6g前後で、それだけで1日の塩分摂取量に相当します。ちなみに、うどんも同様に6g前後です。

出典:ラーメン1杯で“塩分1日分” スープを全部飲むのは命を縮める行為

麺込みで、一杯に含まれる塩分量は、1日の塩分摂取量と大差ない。

うどんやラーメンのスープには、3g以上の塩分が含まれるそうなので、麺を食べた上で、スープをすべて飲み干してしまうと、1日の塩分摂取量に達する勢いになってしまう。

※無知とは、怖ろしいものだ。

そのほか、汁物も最後まで飲まないようにする。底のほうに塩分が溜っていることがあるので、そこをパスすれば、これまた塩分の摂取量を減らせそうだ。これはそれほど苦痛に感じることなく実践できるのではないか。少しやれそうだという気になってくる(笑)。

※ハードルの低いことから始めた方がいい。

 「しょうゆ」のかけすぎをやめる

次に、しょうゆのかけすぎに注意する。

しょうゆをかけすぎると、塩分のとりすぎになる。

濃口しょうゆ 0.9g/2.6g
薄口しょうゆ 1.0g/2.9g
出典:塩分早わかり表

※小さじ/大さじの順(グラム数)。

そこそこの塩分量であることがよくわかる。※薄口の方が、塩分量が高いようだ。 

これまでは、しょうゆ大好きで大量にかけていた。たとえば、すしを食べるときは、ネタはもちろん、シャリの部分もしょうゆに浸して食べていた。マナー的にも、これはアウトだ。

しょうゆを少なくしたら美味しくなくなるのでは…という思いもあったが、意外とそうでもない。逆にこれまでよくわからなかった、素材のおいしさを知ることができる。

素材を味わうためにしょうゆを少なくする、と前向きに考えてみてはどうか?しょうゆを減らすことへの抵抗が少なくなると思う。※合理的な理由があると、実践しやすくなる。

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 間食からの塩分摂取を少なくする

最後に、間食から摂取する塩分も結構あると思う。

塩せんべい 大2枚 0.4g
歌舞伎揚げ 大2枚 0.8g
ポテトチップ 15枚 0.2g
出典:塩分早わかり表

歌舞伎揚げ大2枚で、濃口しょうゆ小さじ1杯程度の塩分になる。

間食からの塩分のとりすぎをやめるには、1)塩分をそれほど含まない間食に切り替える、2)間食の量自体を減らす、の二通りあると思う。※ポテチも、5枚程度であれば問題ない。

私の場合は、間食を買う際、必ずナトリウムの量をチェックするようになった。ナトリウムの量が多い間食は選ばない。そうすると、結構絞られるので、選択に迷わなくなるという利点がある。また、量も少しだが減らしている。1)と2)は、両方した方がいいだろう。

※間食からとる塩分は、バカにできない。

・完璧を目指さないことが大事

ここで大事なことは、繰り返しになるが、完璧を目指さないということだ。

これまでより改善していればいい、ぐらいのゆるい気持ちで十分(ほどほどでOKだ)。完璧を目指すと、必ず嫌になる。嫌気がさして、ある日突然「やーめた」とすべて投げ出してしまうことになりかねない。これでは元も子もない。完璧主義は捨てよう。

 まとめ

今回は、塩分のとりすぎをやめる具体的な方法について書いた。

今回の記事で書いたのは、1)スープを最後まで飲まないようにする、2)「しょうゆ」のかけすぎをやめる、3)間食からの塩分摂取を少なくする、の3つだ。わが身を振り返ってみれば、どれもできていなかった。スープはもったいないから…と飲んでいたし、しょうゆは多用していた。間食からの塩分摂取にも無頓着だった。これでは、塩分をとりすぎてしまうだろう。

この3点を改めるだけでも、塩分摂取を減らせそうだ。