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血圧を薬なしで下げる!

血圧を薬なしで下げることに挑戦するブログです。健康全般の話題も…

玄米と白米|玄米をもっと食べた方がいい?

最近、玄米に興味がある。スーパーに行ったときは、玄米の有無をチェックしている。

血糖値の上昇を抑えるためには、白米より玄米を食べた方がいいためだ。また、玄米の方が白米より栄養価が高いとも聞く。実際問題として、(すべて玄米にするのは無理だが一部でも)白米を玄米に置き換えた方がいいのだろうか。その判断をするためにも、玄米について整理してみたい。

今回は、白米との違いも含め、玄米について書いてみたい。

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 目次

 玄米を食べた方がいい?

白米と玄米

以前の記事で、「玄米を食べた方がいい」としたことがある。

そのときは、玄米を食べれば、1)血糖値の上昇を抑えることができる、2)栄養分や食物繊維の摂取という点で有利、とした。「血糖値の上昇を抑えることができる」の根拠は、GI値だ。GI値は、炭水化物が糖に変化する速さを相対的に表す数値(0-100)だ。したがって、その食物のGI値が高ければ血糖の上昇がはやくなり、低ければ血糖値の上昇を抑えることができる。

白米と玄米を比較した場合、15~39程度の差がある(白米の方が高い)。加えて、玄米は栄養分や食物繊維の摂取という点で有利なので、玄米を食べた方がいい…ということになる。

※同じ量であれば、白米より玄米がいい…ということだ。

 玄米と白米の違い

玄米と白米の違いを整理してみよう。

玄米と白米の違いは、精白(穀物をついて皮をとり白くすること)されているかどうか…ということだ。もちろん、精白されたものが白米で、されていないものが玄米だ。以前の記事でも書いたが、お米を精白度合いの順に並べると、「玄米 ⇒ 三分つき米 ⇒ 五分つき米 ⇒ 七分つき米 ⇒ 胚芽米 ⇒ 白米」となる(三分、五分という数は、精米の割合を示す)。

米の精製過程でざっくりみると、「もみ殻 ⇒ 玄米 ⇒  胚芽米 ⇒ 白米」とすることもできる。最初の「もみ殻」からもみ殻を取り除くと「玄米」になり、玄米からぬかを取り除くと「胚芽米」になり、胚芽米から胚芽を取り除くと「白米」になる。つまり、玄米とは、もみ殻だけ取り除いたものであり、白米とは、もみ殻、ぬか、胚芽をとり除いたものなのだ。

 玄米と白米の栄養素の違い

玄米と白米の栄養素の違いは、どうなっているのだろうか。

まず、白米が勝っているものだが、主な栄養素では炭水化物のみだ。玄米が勝っているものは、たんぱく質(植物性)、脂質(植物性)、食物繊維(水溶性・不溶性)、ミネラル(ナトリウムについては同等評価もあり)、ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸葉酸、などだ。

栄養素の比較では、炭水化物以外はすべて玄米が勝る、という結果だ。ここまでとは、知らなかった(笑)。カリウムには、血液中の余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあり、食物繊維には便通を良くする働きがある。双方とも高血圧には良い、とされる栄養素だ。

 玄米のおいしい炊き方

まず、玄米の洗い方だが、白米の場合とは違う。

白米の場合は水の濁りの状態で案配がわかるが、玄米の場合はそうはいかない。玄米の場合は、水を入れてチリなどを浮かし取り除く(2~3回)。そして、もみ洗いをする。玄米を洗うポイントは、胚芽がとれないようにすることだ。なので、やさしくこすりつけるというイメージだ。

※表面に傷をつけることで、吸水効果があがる。

・水加減と浸水時間

玄米用の目盛りがついている場合は、それにしたがう。

それよりも少し多めの水加減にするといい、という人もいる(好みの問題だろう)。浸す時間は、2~8時間程度。長く浸した場合は、水を入れ替えた方がいいかもしれない。炊く前に塩をひとつまみ入れるといい、とされる。食べやすくなり、玄米の成分も引き出されるそうだ。

 玄米と発芽玄米の違い

玄米とは別に、発芽玄米というものがある。

両者の違いだが、発芽玄米はその名の通り、玄米を水に浸して発芽させたものだ(玄米は長時間水に浸すと発芽する)。玄米を発芽玄米にするといいことがある。まず、外皮がやわらかくなり、食感がよくなる、ということだ。もちもちした白米に近い食感になるので、食べやすくなる。

※発芽に伴い糖質の分解が進むので、甘みが増す。

次に、栄養素の問題だ。発芽玄米は、うまみ成分であるアミノ酸ギャバ」を多く含む。ギャバは、神経伝達物質の1つであり、健康にもいいとされる。もちろん、玄米を買ってそれを発芽させることもできる。ただし、時間はかかるようだ(最大2日。0.5~1mmの発芽でOK)。

 注意すべき点

玄米を食べる際、注意した方がいい点もある。

フィチン酸よりも心配して欲しいのは、種(たね)に含まれるアブシジン酸(ABA)とよばれる成分です。ABAは植物ホルモンの一種で、植物の発芽を調節しています。このABAは、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているので、悪影響を受けると低体温になったり、不妊になったり、免疫力が低下し、癌など様々な病気にかかりやすくなります。怖いのはフィチン酸ではなく、ABAです
出典:健康に良いはずの玄米食の落とし穴

フィチン酸を心配する…という人がいると思うが、心配すべきはABAだそうだ。

細胞内のミトコンドリアに対し毒性がある、ということなので、注意した方がよさそうだ。このABAを不活性化するためには、浸水させればいいそうだ。どれぐらい浸水させればいいのかがはっきりしないのだが、発芽させれば無毒化するそうだ(発芽玄米にすればいいということだ)。

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 まとめ

今回は、玄米について書いてみた。

玄米が持つ1)血糖値を抑えることができる、2)栄養価が高い、という特長は魅力的だ。どちらにしても、大差で白米に勝る…ということになる。なので、コストのことを考えなければ、玄米を買ってきて発芽玄米にして炊いて食べる、というのがベストだろう(発芽玄米は食感もいい)。

だが、ネックになるのがコストだ。販売価格はともかく、浸水時間の問題がある。数時間の差であればともかく、24時間以上となると、さすがに萎える(笑)。なので、目下思案中だ。

今回の記事:「玄米と白米|玄米をもっと食べた方がいい?」